Spożycie płynów przez Zawodniczki gimnastyki artystycznej (marzec 2018)

2 litry płynów dziennie… najlepiej często, niewielkimi porcjami. Tyle teorii. Teorii ogólnie znanej, wpajanej do głowy już na poziomie szkoły podstawowej, powtarzanej we wszystkich publikacjach dotyczących odżywiania, zdrowia i treningu. Wydawałoby się, że nie trzeba już nic więcej dodawać. Okazuje się, że jest jednak dyscyplina sportu, w której nawet na poziomie mistrzowskim, Zawodniczki nie mają szacunku dla potwierdzonej naukowo i praktycznie wiedzy czyniąc wszystko wbrew, a nawet przeciw. Gimnastyka artystyczna, bo o niej mowa, jest sportem specyficznym pod wieloma względami… wczesny nabór (5 rok życia), duże obciążenie treningowe (minimum 5 3-godzinnych treningów w wieku 12 lat), łączenie w jednej jednostce treningowej ćwiczeń siłowych, wydolnościowych i technicznych, zazwyczaj w formie intensywnego treningu interwałowego. Co się zdarzy, jeżeli nałożymy na takie treningi ograniczenie spożycia płynów, zarówno ilościowe, jak i jakościowe? Odpowiedź jest prosta jak „2 litry płynów dziennie”. Spadnie wydolność, obniży się zdolność koncentracji i szybkość reakcji, pogorszeniu ulegnie większość parametrów motorycznych… To są oczywiste skutki niedoboru płynów, a co z tymi mniej znanymi?

Niedobór płynów jest dla organizmu stresem. Nie ma optymalnej ilości wody dla zaspokojenia wszystkich potrzeb, spowolnieniu ulegają przemiany biochemiczne, zaburza się praca przewodu pokarmowego, transport tlenu do komórek, regeneracja potreningowa – prawdziwy stres. Wzrasta poziom hormonów związanych ze stresem, zwłaszcza kortyzolu. Naturalną reakcją jest wzrost stężenia glukozy i insuliny. U zdrowych osób nie stanowi to problemu. U osób z już istniejącymi zaburzeniami metabolicznymi wynikającymi z konieczności ciągłego trzymania w ryzach zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie, ocierającymi się codziennie o granicę przetrenowania może być to kamyczek uruchamiający lawinę. Jeżeli dołożymy do tego plagi XXI wieku – insulinooporność, zaburzenia funkcji tarczycy, zespół przeciekającego jelita stajemy przed dużym wyzwaniem jeżeli chodzi o „utrzymanie” sylwetki.

 

Tyle teorii, teraz trochę praktyki…

Ile pić?

Pomysłów na obliczanie zapotrzebowania na płyny jest dużo. Od zasad 1ml na 1kcal z diety, 30ml płynów / kg m.c. / dobę, poprzez normy ogólne dla populacji, wzory matematyczne aż do mało dostępnych w warunkach treningowych badań laboratoryjnych. Ze względu na objętość tekstu skupimy się w tym artykule na okołotreningowej podaży płynu... W praktyce zalecam stosowanie wzoru pozwalającego na obliczenie stopnia odwodnienia na podstawie pomiarów masy ciała lub w przypadku starszych zawodniczek obserwację barwy moczu (mocz o ciemnym zabarwieniu i intensywnym zapachu świadczy o niedoborze płynów).

(masa ciała przed treningiem x masa ciała po treningu x 100) / masa ciała przed treningiem

Korzystając z powyższego wzoru należy uwzględnić przyjęte w trakcie treningu ilości płynów. Wyniki powyżej 1% świadczą o niedostatecznej podaży płynów. Stosowanie wzoru ma sens jeżeli Zawodniczka przystępuje do treningu z odpowiednim stopniem nawodnienia (zaleca się przyjęcie porcji płynów 2-3 godziny przed treningiem). W trakcie treningu zaleca się spożywanie niewielkich ilości płynów w odstępach około 20 minutowych (wg American Academy of Pediatrics zawodniczka o wadze 40kg powinna spożywać 120ml płynów co 20 minut). W okresie potreningowym zaleca się spożycie płynów w ilości 150% „treningowej” utraty masy ciała w celu zabezpieczenia strat wody z potem i moczem. W przypadku treningów kończących się w godzinach wieczornych uzupełnienie płynów można rozłożyć na 2 etapy (70% wieczorem, 30% rano) w celu ograniczenia nocnych wizyt w toalecie.

Oczywiście przy stałych obciążeniach treningowych nie ma konieczności prowadzenia codziennych wyliczeń. Wydaje się, że wykonanie pomiarów 1x / 2-3 tygodnie powinno być zadowalającym kompromisem (nie dotyczy starszych Zawodniczek, które powinny samodzielnie monitorować parametry związane z nawodnieniem).

 

Co pić?

W najprostszych modelach wodę. Pomimo łatwej dostępności i coraz lepszej jakości woda „z kranu” nie jest najlepszym rozwiązaniem. Preferowane jest spożycie wód zawierających minimum 500mg składników mineralnych na litr wody (z jak największym udziałem wapnia i / lub magnezu). Zapotrzebowanie na płyny możemy pokrywać również mlekiem (uwaga: 1 szklanka mleka 2% to ok. 110kcal), słabą herbatą (uwaga na działanie moczopędne).

W jednym z badań (Potter and Fuller 2015) zwrócono uwagę na bardzo dobre wyniki stosowania jako napoju potreningowego niskotłuszczowego mleka czekoladowego, które cechuje się prawie idealnym stosunkiem węglowodanów do białka (3:1), zawartością zarówno białek kazeinowych, jak i serwatkowych oraz wapnia, witaminy D3 i potasu. Wartym uwagi jest również samodzielnie przygotowane smoothie (odtłuszczone mleko / mleko sojowe lub migdałowe + odżywka białkowa / jogurt + owoce + źródło tłuszczu – masło orzechowe / siekane orzechy / len / nasiona chia).

A co z napojami sportowymi i energetycznymi? Napoje sportowe zawierają węglowodany i elektrolity (ew. białko, witaminy i inne składniki odżywcze). Dla gimnastyczek celem stosowania napojów sportowych jest uzupełnienie wody i elektrolitów traconych podczas wysiłku fizycznego, a poprzez ciągły dowóz węglowodanów także poprawa wydajności i efektywności treningowej. Napoje energetyczne są napojami zawierającymi kofeinę, guaranę, taurynę, żeń-szeń i inne substancje  potencjalnym działaniu ergogenicznym. Ze względu na większą zawartość kofeiny niż zalecana do spożycia przez dzieci i młodzież (odpowiednio 2,5mg / kg m.c. / dzień i 100mg / dzień) należy wprowadzić restrykcje w zakresie ich stosowania.

Stosowanie napojów sportowych rozwiązuje nam równocześnie problem dowozu substratów energetycznych niezbędnych do długotrwałego kontynuowania wysiłku na stałym, wysokim poziomie. Według obecnego stanu wiedzy podstawowym substratem energetycznym podczas treningów gimnastyki artystycznej powinny być węglowodany w formie płynnej. Ich spożycie powinno być rozłożone na całą jednostkę treningową, a preferowaną formą produktową są hipotoniczne lub izotoniczne napoje sportowe. W przypadku decydowania się na gotowe (sklepowe) produkty należy kierować się indywidualnymi preferencjami Zawodniczek. Czasami, ze względu na ewentualne zaburzenia żołądkowo-jelitowe może być konieczna zmiana preparatu.

 

I na koniec najważniejsza kwestia.

Strategia nawadniania jest nieodłącznym elementem procesu treningowego. Nie można z niej korzystać chwilowo w momentach postanowień zmiany „bo coś nie wychodzi”. Zwłaszcza w przypadku Zawodniczek na tzw. wysokim wyczynie strategia nawadniania w okresie treningowym i startowym powinna być przetrenowana, dopasowana do indywidualnych potrzeb Zawodniczki w okresie przygotowań do startów i w kluczowych momentach konsekwentnie zrealizowana. Nie ma co liczyć na cud wzrostu wydolności po nawodnieniu Zawodniczki w dniu startu na ważnej imprezie sportowej.

 

-------------------------------------------------------------------------------

proponowana literatura

Chad M. Kerksick, Fox E. 2016. Sports Nutrition Needs for Child and Adolescent Athletes

Potter, J. and B. Fuller. 2015. The effectiveness of chocolate milk as a post-climbing recovery aid. J Sports Med Phys Fitness 55 (12): 1438-44